10 būdų valgyti mažiau, kad prarastumėte svorį

Pagrindinė svorio mažinimo sąlyga - valgyti mažiau kalorijų nei išleisti. Svorio praradimo problema yra tiesiog persivalgymas. Šiuo atveju net fizinis aktyvumas neduos rezultatų. Daugelis pasinaudojo radikaliu metodu - visišku maisto atmetimu. Tokia klaida veda prie to, kad po pasninkavimo žmogus pradeda paprasčiausiai „plaukti“ viską savo keliu.

Sužinokite, kaip atskirti alkį ir apetitą.

Atkreipkite dėmesį, kad pastoviai „patraukite“ apetitą, jūs tikrai persivalgysite ir negalėsite numesti svorio.

Tokio iškrovimo kaina yra papildomi kilogramai. Apetitas neturi nieko bendro su tikru maisto poreikiu, todėl jūs turite sugebėti jį atskirti nuo bado:

  • Apetitas yra troškimas valgyti kažką, kuriame jūs stovite priešais šaldytuvą, ir jūs nežinote, ko norėtumėte. Jei jaučiatės anksčiau nei po 2-3 valandų po paskutinio valgio, tai vargu ar yra alkio. Jūs nesate fiziškai alkanas, bet emociškai.
  • Badas yra būklė, kurioje galite pajusti skrandžio tuštumą, įsiurbimo jausmą, blaškymą, spazmus. Kartais yra galvos svaigimas, drebulys rankose, galvos skausmas, silpnumas. Tai yra ryškesni alkio požymiai, kuriais organizmas signalizuoja apie maistinių medžiagų trūkumą. Tai įvyksta, kai nevalgėte apie 4 valandas.

Negalima pasinaudoti emocinėmis problemomis

Ypač sunku padaryti sau mažiau valgyti, jei maistas tarnauja kaip moralinio įvykdymo būdas. Toks maisto įpročiai vystosi skirtingose ​​asmens valstybėse. Ir kiekvienu atveju yra būdas išspręsti problemą:

Emocinio alkio priežastis

Kaip susidoroti su numesti svorio

Vietoj to, kad viskas būtų sujungta su žetonų, šokolado ar kito desertu, geriau atlikti šiuos veiksmus:

  • atlikti kai kuriuos pratimus;
  • daryti jogą;
  • pabandykite giliai kvėpuoti arba medituoti 2 minutes;
  • masažuokite pečius;
  • gerti šiek tiek vandens.
  • pasivaikščiokite;
  • rasti jaukią vietą ir skaityti knygą;
  • surasti naują hobį;
  • sportuoti;
  • pradėti dienoraštį;
  • atlikite tai, ką jau seniai norėjote padaryti, bet kas nebuvo pakankamai laiko;
  • klausytis muzikos;
  • padaryti arbatą.

Dažnai ką nors padaręs, žmogus pats apsirūpina maistu, tačiau yra ir kitų būdų:

  • dar kartą miegoti;
  • pailsėti su eteriniais aliejais;
  • atlikti masažą;
  • išleisti pinigus ne maistui, o naujiems drabužiams ar ką ketinate pirkti;
  • tiesiog atsipalaiduokite, netgi priešais televizorių.
  • medituoti;
  • skambinkite mylimam žmogui;
  • lengvos aromatinės žvakės, vonios;
  • pasivaikščiokite gryname ore;
  • šokti į savo mėgstamą muziką.

Gerkite daugiau vandens

Kartais žmogus painioja troškulį ir alkį. Norėdami atskirti juos, jums reikia po to, kai atsiranda noras valgyti kažką, pirmiausia išgerkite 0,5-1 stiklinės vandens ir palaukite 15-20 minučių. Jei alkio jausmas nepraeina, tada jūs tikrai norite valgyti. Be to, gerti stiklinę vandens trumpai „apgauti“ kūną.

Badas yra nuobodu, o valgio metu galite pradėti valgyti mažiau, nes skrandis bus iš dalies pripildytas skysčiu. Be vandens, kefyras ir sultys padeda sumažinti apetitą ir numesti svorio:

Venkite maisto produktų ir gėrimų, pažymėtų „šviesa“

Tokiuose produktuose yra cukraus, stabilizatorių, tirštiklių, konservantų, dirbtinių saldiklių. Jie nepadeda produkto naudingiau. Visas šias medžiagas organizmas suvokia kaip nuodą, kuris padidina kepenų apkrovą. Tokie produktai gali padėti numesti svorio, tačiau jų naudojimas turi neigiamą poveikį vidaus organams.

Maisto energijos vertės kontrolė

Asmuo praleidžia tam tikrą kiekį kalorijų per dieną - tą pačią sumą, kurią jis turėtų suvartoti per dieną. Keitimosi procesai vyksta skirtingai: moterims reikia apie 2000 kcal, vyrams reikia 2500 kcal. Specifinis kalorijų kiekis priklauso nuo gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo, amžiaus. Kas 10 metų reikalingas energijos kiekis sumažinamas 2%.

Padidinkite pluošto suvartojimą

Pluošto šaltinis yra daržovės ir vaisiai. Jie ilgą laiką suteikia sotumo jausmą, kuris padeda žymiai padidinti intervalus tarp valgio ir pagerinti formą.

Valgykite vaisius ir daržoves geriau. Galite pagaminti salotas, bet jas reikia užpildyti mažai riebalų grietine, natūraliu jogurtu arba citrinos sultimis.

Be daržovių, reikia sutelkti dėmesį į baltymus (mėsą, pieną) ir sudėtingus angliavandenius (košė).

Valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai

Dalinė mityba - geriausias variantas, kaip išmokti valgyti mažiau ir prarasti svorio. Pervardydamas mažos energijos sąnaudas, organizmas pradeda atleisti papildomas kalorijas. Jei skrandis gaus mažas maisto dalis, jis turės laiko juos apdoroti. Dėl to riebalai nebebus saugomi rezerve, nes organizmas išleis kalorijas perdirbimui į energiją.

Vienos porcijos tūris - 200-250 g. Niekada nepraleiskite ryto valgio, nes tai padės jums valgyti mažiau vakare. Optimali mityba apima:

  • pusryčiai - 8.00 val.
  • antras pusryčiai - 11.00 val.
  • pietūs - 14.00 val.
  • popietės arbata - 16.00 val.
  • vakarienė - 19.00 val.

Kruopščiai kramtykite maistą

Nurijus maistą dideliuose gabaliukuose, perkrauti virškinimo traktą. Dėl to virškinimas, maistinių medžiagų įsisavinimas žarnyne blogėja. Be to, be kruopščiai kramtant maistą, valgote porciją greičiau. Saturacija vyksta vidutiniškai 20 minučių. Per šį laiką, jūs galite valgyti daug daugiau, jei „nedažysite“ kiekvieno gabalo. Iš kruopštaus kramtymo produktų nauda yra tokia:

  • Stiprinti dantenas. Jie padidina kraujo tekėjimą, kuris taip pat numato periodontito prevenciją.
  • Sukuria reikiamą seilių kiekį. Kramtymo metu jis gaminamas 10 kartų daugiau nei ramioje būsenoje. Seilėse yra vandens, vitaminų, kalcio, magnio, natrio. Mikroelementai padeda sustiprinti emalį ir sudaro paviršiaus apsauginę plėvelę.
  • Lieknėjimas Kramtomasis maistas kruopščiai atsipalaiduoja su maistu.
  • Sumažinti širdies apkrovą. Didelės maisto dalys daro spaudimą diafragmai, kurioje yra širdies raumenys.

Mėgaukitės maisto skoniu ir valgykite lėtai

Nusigalvojote kalbėdami ar net skaitydami knygą, jūs valgysite daug daugiau. Geriau pradėti visą šeimos vakarienę be televizoriaus, naudodami gražius ir sveikus patiekalus. Kitas psichologinis triukas yra naudoti mažas plokšteles ir šaukštus. Tai padės mėgautis dar vienu patiekalu ilgiau.

Atsisakymas užkandžių kavinėse ir užeigose

Kita sąlyga, kuri padės numesti svorio - valgyti tik namuose. Kelyje nuo darbo turėtumėte pasirinkti tokį maršrutą, kuriame neveiks įvairių kavinių ir užeigų. Taigi galimybė patekti į prancūzų bulves su savo mėgstamu padažu bus daug mažesnė. Kad būtų išvengta alkio, nuneškite obuolį arba geriamąjį jogurtą. Pagrindinis maistas turėtų būti atliekamas tik namuose.

Kaip apgauti kūną ir išmokti valgyti mažiau

Yra daug, ko norite, o ne gauti riebalų - tai gana realus. Šiandien laikykitės viduramžių įstatymų, ir tokių įgūdžių savininkai tikrai būtų vadinami raganomis, užsidegę inkvizicijai. Bet rimtai, visi, kurie paskelbė karą šiems papildomiems svarams savo kūne, anksčiau ar vėliau susidurs su tuo, kaip mažiau valgyti. Ir ar atsakymas yra rastas, dažnai priklauso nuo svorio praradimo sėkmės.

Valgyto kiekio kontrolė yra neatsiejama bet kokios dietos dalis. Kaip išmokti nuraminti apetitą be sutrikimų ir psichologinių traumų, mūsų atranka bus parenkama.

Kodėl mes valgome?

Atsakymai atrodo akivaizdūs: norint judėti, kad būtų energijos. Na, ne. Taigi tai buvo neandertaliečių laikais, kai maisto gavybai reikėjo daug pastangų ir kartais kainuoja gyvenimą. Tai prieš porą milijonų metų, žmonės valgė, kad nebūtų mirę.

Didžiųjų miestų eroje, pastoviuose stresuose ir puikių valgių kultūroje, sumuštinių absorbavimo procesas turi naują prasmę. Jūs ne išmoksite valgyti mažiau, jei kramtysite nesėkmes darbe ir savo asmeniniame gyvenime per vakarienę, užpildykite savo skrandį naktį po nevalgius. Deja, šiandien visa tai yra norma. Atsikratykite šių įpročių ne tik psichologinių metodų pagalba.

Kiek matuoti gramais?

Tai yra kitas klausimas, kuris yra idealaus skaičiaus keliu. Ar valgau daug, ar viskas gerai? Kartais patys esame konsolę: tai yra metabolizmas, kaulas yra platus. Ir apie vieną dalį delno dydžio, ne, ne girdėjote. Ir jūs niekada nežinote, kas gali tilpti. Pavyzdžiui, saujelė salotų. Ar tai daug? Arba maža pyragas. Ar tai šiek tiek?

Čia visi mitybos specialistai pasakys: jei norite išmokti valgyti mažiau, atkreipkite dėmesį į produkto kalorijų kiekį, o ne į jo tūrį. Yra toks dalykas - energijos tankis, kuris reiškia kalorijų santykį su maisto svoriu. Pasirodo, kad jūs galite valgyti gana daug maisto, jei skaičiuojate dydį ir svorį, bet jis bus apčiuopiamas organizmui. Ši taisyklė veikia ir atvirkščiai.

Taigi, pavyzdžiui, norint gauti 1800 kilokalorijų daržovių, reikia juos nuryti keletą kilogramų. Todėl labai dažnai, sėdėdami ant dietos, žmonės pastebėjo, kad jie pradėjo daugiau valgyti, bet praranda svorį.

Kaip apgauti kūną

Kačių ir pelių žaidimas pasąmonėje vis dar yra mokslas. Kaip įtikinti smegenis, kad sriuba yra sveikesnė ir labiau patenkanti nei rožiniai sūrio pyragai, ir užkandžių tema gali būti nuolat uždaryta su riešutų ir džiovintų vaisių sauja? Čia jūs turite eiti gudrybėmis, bet ne daryti nuolaidas!

Lifehacks psichologinis

Valgyti mažiau, naudinga įsiurbti į galvą. Kartais pakanka pakeisti tik kelis senus įpročius, o plokštelių dalys taps pastebimai lengvesnės, ir tai jums tinka. Ir rezultatas nebus jūsų laukimas ir, be abejo, prašome atspindėti veidrodį.

Taigi, čia yra keletas būdų, kaip gauti geriausius savo norus ir išmokti valgyti saikingai.

Kas tu esi, kai alkanas

Atėjo laikas įsiklausyti į save ir suprasti, kur tikrasis noras prisotinti kūną, ir kad nieko, bet nervų sistemos gudrybės, norinčios kažką saldus. Ir čia yra testas, kuris nurodo, kaip nepadaryti klaidos.

Kai banga apima ir, kaip sakoma, „sucks į skrandį“, atidarykite šaldytuvą. Pagalvokite, ar norite išbandyti, pavyzdžiui, sriubą ar daržoves? Jei ne, tai reiškia, kad tikrai nenorima valgyti. Jūs galite slamdyti didelės baltos draugės duris, ir tai bus pirmasis žingsnis siekiant išmokti mažiau valgyti.

Kas blogai valgo

Ši mitybos problema kyla iš vaikystės. Jie dar neišrado tokių močiutės, kurioms vaikaičiai yra pilni. Todėl plokštės visada buvo tuščios, o artimųjų nervai yra stiprūs.

Kas nutiko vyresnio amžiaus vaiko psichikai, istorija tylėjo. Atėjo diena, kai jūs negalite valgyti, jei nenorite.

Tyrimai rodo, kad nors „didelis brolis stebi mus“, mes valgome mažiau nei vien su savimi. Pasirodo, kad apetitą nuraminti verta pamokyti įmonėje. Taip yra tuomet, kai vienatvė gali užpildyti, o draugai ir artimieji - motyvuoti pokyčiams geriau.

Gyvena fiziologiškai

Jei skrandis taptų mažesnis, būtų lengviau kovoti su nuolatiniu badu. Aš neturiu nieko bendra su juo, tai yra darbo grafikas: pietums nėra laiko, jūs turite išeiti vakarienės metu.

Ar šios mintys yra pažįstamos? Pakeiskite aplinkybes ir atstatykite kūną daug lengviau, nei atrodo.

Kas persivalgo

Taigi, kad sotumo jausmas atsirastų anksčiau, nebūtina kreiptis į chirurgų pagalbą ir sumažinti pagrindinio virškinimo organo tūrį. Yra daug efektyvesnių ir mažiau traumingų būdų. Pavyzdžiui, valgykite dažniau ir mažomis porcijomis. Ir jei po valandos vėl atsiranda alkis, išgerkite stiklinę šilto vandens.

Taigi, laikui bėgant, skrandžio tūris bus sumažintas. Svarbiausias dalykas yra ne ištempti dar kartą, leisdami sau per daug.

Kas nenorėtų, kad būtų pakenkta

Tai ne apie charakterį, o apie meilę soda ir greito maisto. Apie kalorijas ir tokių produktų virškinimo pavojų vis dar verta pasakyti? Tada ieškome tinkamos ir naudingos alternatyvos.

Vietoj prancūziškų bulvių galite valgyti orkaitėje keptą patiekalą. Jei norite duonos, tada leiskite jam būti grūdų. Naminiai avižiniai ir džiovinti vaisių barai puikiai tinka saldumynams. Gaivinantis yra geresnis nei gurgingas skystis, ir vaisių kokteilis.

Pakeitus galima rasti bet kokią mėgstamą „šūdą“ iš gundančios pakuotės.

Kas yra pasirengęs nuryti dramblio

„20 minučių“ metodas veikia taip. Kad ir ką valgytumėte, tai atlikite lėtai. Jei pietūs patenka į skrandį mažiau nei per ketvirtį valandos, smegenys pradeda reikalauti papildymo. Galų gale, prisotinimo signalas dar nepasiekė.

Lifehacks yra keistai

Sunku įsivaizduoti, bet tokie metodai veikia. Tai, kad kažkas juos patikrino pats, jau daug sako. Kodėl gi ne pabandyti? Tikrai nebus jokios žalos.

Kas nebuvo „paskelbęs“ pietų

Fotografuokite maistą. Dalinkitės socialiniais tinklais gražiais patiekalais ant naujų plokščių.

Tipiški mitybos specialistų patarimai - rašyti nešiojamojoje knygoje, ką valgėte per dieną, ne visada veikia. Galų gale, niekas nematys. Bet išmaniojo telefono atmintyje, kuri yra pilna vaizdų, bus nuolat kartojama: oh, kiek aš valgau!

Kas valgo „mašiną“

Maisto suvartojimas vyksta mechaniškai, todėl nėra nuodėmė praryti daugiau nei kūnas gali virškinti. Todėl jis turėtų apsunkinti gyvenimą. Pvz., Pakeiskite ranką, kuri gabenama gabalėliais į burną.

„Lefties“ leiskite jiems laikyti kištuką į dešinę, dešinėn - atvirkščiai. Arba kitoje „patyčių“ versijoje per alkanas kūną - eikite į kinų lazdas. Taigi smegenys palaipsniui pereis prie sąmoningos mitybos.

Kas myli tvarką, jis yra pilnas

Naujausi mokslininkai parodė, kad chaosas ir aplinkinis akmuo gali išprovokuoti siaubą. Jie sukelia nerimo jausmą, todėl sunku suvokti tikrąjį porcijų dydį.

Taigi, mes reguliariai atsikratome pertekliaus namuose, ir tai yra priežastis remontuoti. Arba bent jau pertvarkykite baldus ir pakeiskite užuolaidas lengvesniais.

Kodėl jis neveikia

Tai atsitinka, jūs skaitote apie naujus gydytojų atradimus ir net sutinkate su mitybos specialistais. Išlieka tik realizuoti protingas specialistų mintis. Ir dėl kokių nors priežasčių dažnai yra aišku, kad viskas yra akivaizdi ir paprasta, bet praktiškai vietoj gerumo ir malonumo kūnui yra visiškai nusivylimas.

Priežastis - nuolatinis įprotis valgyti neteisingai. Tai yra, jei viena frazė. Detaliau išardydami savo kasdienę mitybą, spintoje yra kitų skeletų. Būtent:

  • pusryčių trūkumas;
  • sausa duona pietums;
  • užkandžiai (greitas maistas ir „patogus“ maistas pakuotėje);
  • maitinimas kelyje;
  • didelės kalorijų vakarienės.

Priežastys gali būti papildytos dešimtis nenaudingų ir kartais net blogų mitybos įpročių, kurie trukdo švelnumui. Dabar atėjo laikas pereiti prie problemos sprendimo. Deja, visiems nėra veiksmingo recepto. Tačiau verta pabandyti viską, ką pataria psichologai, gydytojai ir mitybos specialistai. Ir tai bus vienintelė tiesa, tik jūsų kelias į pergalę.

Devyni paprasti gudrybės mažiau valgyti

Kokie veiksniai įtakoja tai, ką ir kada valgome?

Planai (pvz., Numesti svorio) ir jų įgyvendinimas (pvz., Suvalgyto maisto kiekio kontrolė) yra du visiškai skirtingi dalykai. Tačiau kalbant apie pasirinkimą tarp sveikos mitybos ir mitybos apribojimų, ne visada tiesa.

Tai, kad ir kaip mes valgome, įtakoja įvairiausi veiksniai: aplinka, suvartojamo maisto kiekis, bado stiprumas, psichologinis dalyvavimas valgymo procese, greitis, kuriuo vartojamas maistas, ir emocinė būsena. Šis sąrašas yra neribotas.

Geros naujienos yra tai, kad jūs galite valdyti daugelį šių momentų patys - tiesiog sutelkti dėmesį į juos, kol jie tampa įpročiu.

Čia yra 9 išbandyti ir išbandyti būdai, kaip padėti mažiau valgyti ir tuo pat metu kontroliuoti maisto kalorijų kiekį. Laikui bėgant, visi šie metodai taps tavo „antrąja prigimtimi“, ir jūs neturėsite vienodų formų plonas figūras.

1. Valgykite lėtai

Ar jums patinka gėlių kvapas? Ką džiaugiatės patiekalų patiekalais? Paimkite savo laiką ir mėgaukitės aplinkiniu pasauliu, įskaitant maistą. Atkreipdami dėmesį į kiekvieną gabalą, kurį ketinate valgyti, palaipsniui pereisite prie sąmoningos mitybos, o tai reiškia, kad sumažės kalorijų kiekis, galėsite atskirti tikrąjį ir emocinį alkį, taip pat išmokti atskirti sotumo jausmą.

Kaip rezultatas, jūs niekada nebetinkamai valysite plokštės, o ilgą laiką apgailestaujate, ką jis padarė. Rami atmosfera valgio metu padės kruopščiau kramtyti maistą, o tai savo ruožtu naudinga virškinimui. Bet išmokti sąmoningai valgyti, reikia truputį praktikuoti. Mūsų kasdienio gyvenimo šurmulys neatleidžia minutės. Kartais būtina stengtis sutelkti dėmesį į maistą ir suvokti, kad esate pilnas. Prieš įprotį formuodami prisiminkite, kad valgymo metu bus akys, pvz., Užrašą su motyvacija pietų stalui.

Veiksmų vadovas

Nustatykite laikmatį. Pradėkite nuo laiko, praleisto maistui. Jums gali būti nustebęs, kad staiga atsidursite valgant pusryčius ar pietus priešais kompiuterį 5-10 minučių. Palaipsniui atneškite valgio laiką bent iki 20 minučių.

2. Naudokite mažesnius maisto konteinerius.

Tiesą sakant, jūs galite valgyti viską su savo akimis. Kaip parodė neseniai atlikti tyrimai, jei žmonės naudojasi didelėmis plokštelėmis ir, be to, jie patys maistą, jie iš tikrųjų valgo daugiau. Viename iš tyrimų, kurių rezultatai buvo paskelbti „American Journal of Preventive Medicine“ („American Journal of Preventive Medicine“), 85 asmenys buvo paprašyti valgyti ledų vazą. Šiuo atveju visos vazos ir šaukštai buvo skirtingo dydžio. Mokslininkai nustatė, kad eksperimento dalyviai, kurie gavo daugiau tūrinių patiekalų, valgė 31% daugiau ledų. Jei ledai buvo dedami su dideliais šaukštais, ant plokštės buvo 14,5% daugiau desertų. Todėl, nors plokštės yra didelės ir atrodo gražiai, išsaugokite jas ypatingoms progoms. Atminkite, kai tik pamatysite didelį konteinerį, jūs, žinoma, norėsite jį užpildyti!

Veiksmų vadovas

Kiekvieną dieną naudokite desertų lėkštes, todėl valgykite mažiau. Jei jūsų stalo įrankiai yra per dideli, gal atėjo laikas naujam patiekalui, kuris nebus kliūtis harmonijai.

3. Valgykite maistą.

Kaip dažnai valgote krekerius ir lustus iš didelės pakuotės? Bet ar galima sekti, kiek jūs valgote, neišmatuodami maisto kiekio? Štai kodėl niekada negalite valgyti jokių didelių pakuočių. Norint kontroliuoti kalorijų kiekį, būtina naudoti matavimo taurelius ir mažus konteinerius (žr. 2 punktą). Kodėl Nes kai jūs turite dugno maišelį su kažkuo skaniu priešais jus, per daug lengva valgyti.

Veiksmų vadovas

Vietoj to, kad vakarėliuose būtų užkandžių iš įprastų patiekalų, užsukite į nedidelę plokštelę, o po to eikite nuo stalo (arba išimkite pakuotę nepastebimai, jei valgote namuose) ir mėgaukitės kiekvienu gabalu (žr. 1 punktą).

4. Žinokite savo trūkumus.

Visi turime mitybos trūkumų. Tai produktai, kuriuose mes negalime atsisakyti sau, ką valgome, net ir nepatiriant bado, ir apie kuriuos mes galvojame, net jei jie nėra mūsų regėjimo lauke. Pirmasis žingsnis į išlaisvinimą yra jūsų priklausomybės suvokimas. Skirkite laiko galvoti apie tai, kas jums yra „maisto gaudyklė“, tada galite imtis priemonių, kad išvengtumėte pagundos (ji gali padaryti jūsų mėgstamą patiekalą tiesiog neužimti akies per dieną arba būti patenkinta tik nedidelė jo dalis).

Veiksmų vadovas

Sudarykite ypač patrauklių produktų ir vietų, į kurias galite susitikti, sąrašą. Apsvarstykite, kaip „ne būti neteisingoje vietoje netinkamu laiku“, pavyzdžiui, venkite saldumynų parduotuvės parduotuvėje arba nebandykite susitikti su kolega, kuris turi įprotį gydyti jus su spurgomis. Tvirtai sekite savo planą, kol nustosite reaguoti į „stimulą“.

5. Laikykite mitybos dienoraštį.

Geriausia priemonė numesti svorį - mitybos dienoraštis. Tai patvirtino mokslininkai. Remiantis tyrimo rezultatais, apie kuriuos pranešta „American Journal of Preventive Medicine“ („American Journal of Preventive Medicine“), tiems, kurie laikė maisto dienoraštį, svorio sumažėjimas buvo 2 kartus didesnis nei kontrolinėje grupėje. Maisto produktų, kuriuos valgote per dieną, rašymas leidžia jums daugiau dėmesio skirti maistui ir skatina jus planuoti savo mitybą. Taigi, protingiau kreipkitės į savo mitybą ir ribojate jo kalorijų kiekį. Galite įrašyti ant mažų lipnių lapų arba nedideliame užrašų knygutėje, kuri puikiai tinka jūsų piniginei.

Veiksmų vadovas

Jei neturite maisto dienoraščio, pradėkite tai daryti dabar. Net jei nenorite nurodyti kalorijų, riebalų ar angliavandenių kiekio, pakanka sudaryti paprastą suvartojamų maisto produktų sąrašą. Nepamirškite užrašyti ir gėrimų, padažų, pagardų ir kitų kvapiųjų medžiagų priedų. Tose vietose gali paslėpti tikslios kalorijos.

6. Derinkite produktus tinkama proporcija.

Dauguma patiekalų patiekiami restoranuose, ir tie, kuriuos valgome namuose, „organizuoti“ neteisingai. Paprastai tai yra didelės mėsos dalys ir labai nedaug (jei yra) daržovių. Jei daržovės yra jūsų mityboje tik kaip šalutinis patiekalas, greičiausiai vartojate daug papildomų kalorijų, kurios neprisideda prie svorio. Derinkite maistą tinkama proporcija.

Veiksmų vadovas

Pusę plokštelės turėtų užimti sveikos daržovės, ketvirtadalis liesos baltymų, o kitą ketvirtį - sveiki grūdai. Toks patiekalas „dizainas“ automatiškai padidins porciją, o mažai kalorijų turinčios daržovės suteiks organizmui pluošto, vitaminų ir mineralų, kurie sustiprins jūsų sveikatą. Be to, tokiu būdu galite kontroliuoti pernelyg didelį krakmolo ir baltymų vartojimą. Tačiau nepamirškite, kad net ir užpildant reikiamą užpildą, plokštės dydis vis tiek turėtų būti pagrįstas.

7. Surinkite baltymus

Tyrimai rodo, kad baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant apetitą. Tie, kurie sistemingai vartoja baltymus, po to, kai praranda svorį, įgauna mažiau kilogramų, ir kovos su nutukimu rezultatai yra labiau įspūdingi. Baltymai sukelia sotumo jausmą, nes jie virškinami ilgiau. Jei apleisite baltymų maisto produktus, bado skausmai leis jums persivalgyti. Todėl leiskite savo baltymų suvartojimui patekti į kiekvieną valgį.

Veiksmų vadovas

Vartoti mažai riebalų turinčius baltymus: pupeles, kiaušinių baltymus, liesą mėsą, mažai riebalų turinčius pieno produktus (varškės, jogurto, sūrio ir pieno) - visa tai padeda sustiprinti raumenų audinį ir jame nėra riebalų.

8. Valgykite pusę porcijos

Daugelyje restoranų patiekiami patiekalai labai prisideda prie persivalgymo. Žinoma, mes norime gauti kuo daugiau maisto už savo pinigus, bet per dažnai turite už tai sumokėti savo sveikata. Pietūs kavinėje gali kainuoti daugiau nei 1200 kalorijų. Ir netgi be desertų! Jei turite gerą ketinimą valgyti pusę porcijos, bus labai sunku sustoti, o taip pat suprasti, kada atėjo laikas išjungti šakutę, ypač jei bendraujate su kažkuo valgio metu.

Veiksmų vadovas

Padarykite dar vieną žingsnį link savo gerų ketinimų. Paprašykite padavėjo surengti pusę užsakyto išgėrimo patiekalo proporcijų, kol jis bus ant stalo. Taigi jūs ne tik valgysite numatytą pusę, bet kitą dieną turėsite kitą nedidelę dalį. Tegul tai bus jūsų „sustabdymo signalas“, persikėlęs į persivalgymą (žr. 3 dalį), nes dauguma žmonių neturi įpročio valgyti iš maisto maišelių tiesiai restorane.

9. Būkite tikri, kad patiekite pusryčius

Yra sakoma: „Valgykite pusryčius patys“. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie nepaiso pusryčių, turi mažesnį KMI (kūno masės indeksą) ir ne tik suvartoja mažiau kalorijų, bet ir daug mažiau valgo per dieną. Galų gale, tie, kurie yra „apkaltinti“ su pusryčiais, nepatiria tokio ūminio alkio jausmo, kaip tie, kurie, praleidę ryte valgį, stengiasi gauti trūkstamą energiją papildomų kalorijų pagalba. Įpratimas valgyti pusryčius iš tikrųjų yra sveiko gyvenimo būdo ženklas ir svarbi programos dalis, skirta pasiekti sveiką svorį.

Veiksmų vadovas

Daug žmonių tiesiog negali valgyti nieko ryte. Pradėkite mažas. Paprasta ir sveika pusryčiai gali iš tikrųjų išmokyti savo kūną patirti „ryto alkį“ ir pasimėgauti ryte.

Naudodami visus aukščiau pateiktus patarimus, jūs neturėsite laiko žiūrėti atgal, nes papildomas svoris pradės eiti.

Sarah Khaan Mitybos specialistas
Nicole Nichols sveikos gyvensenos instruktorius

Kaip valgyti mažiau

Ne moterys kankina patys, kad prarastų nekenčiamų papildomų centimetrų - lieknėjimą turinčios arbatos, beprotiškos mitybos, stebuklingų tablečių, varginančių treniruočių ir kt. pagaliau supranta, kad atėjo laikas peržiūrėti mitybą.

Ar galima išmokti valgyti mažiau ir kokie yra apetito mažinimo metodai?

  • Eikite į mini dalis. Kodėl? Ir kadangi persivalgymas yra pagrindinis mūsų moterų harmonijos priešas. Su gausia mityba ir mažomis energijos sąnaudomis organizmas siunčia visas gaunamas kalorijas į riebalinį audinį, iš karto įtraukdamas „išteklių papildymo“ procesą. Todėl mes sumažiname savo įprastas porcijas iki minimumo ir valgome dalimis - dažnai ir šiek tiek (5 kartus per dieną - tai labiausiai). Ir ne du kartus per dieną nuo pilvo.
  • Maistui naudokite mažas plokšteles. Dideliame dubenyje arba ant labai plataus patiekalo jūs automatiškai norėsite (ir valgyti) daugiau nei reikia. Todėl iš akių pašaliname visus baseinus su Olivieriu, paslėpiame plačias plokštes spintoje ir valgome porcijas iš mažų plokštelių.
  • Mes valgome tik namuose! Žinoma, aš noriu eiti kelyje iš darbo į ten, kur jis kvepia taip nuostabiu, prancūziškomis bulvytėmis, mėsainiais ar rūkyta sparnų kibiru. Bet tai neįmanoma! Pasirinkite kitą maršrutą, jei negalite atsispirti pagundai. Jei kojos yra visiškai užsikimšusios, iš anksto užsukite obuolį arba išgerkite jogurtą. Bet pats patiekalas - tik namo sienos.
  • Bet kokį ypatingą (ne pagal tvarkaraštį) bado išpuolį sustabdo mažai riebalų turintis kefyras, džiovinti vaisiai ar švieži vaisiai. Padarykite save įpročiu. Taigi, jei staigiai ištiktų alkis, nenorite eiti į šaldytuvą, kad pašildytumėte dubenį ar mėsą su makaronais, bet būkite patenkinti maža šypsena ant veido. Beje, prieš sėdėdami prie stalo, stiklinė kefyro, keletas slyvų uogų ar jogurto taip pat nesugadina. Norėdami sumažinti apetitą ir „mažiau tinka“.
  • Mes geriame daugiau vandens. Minimalus litras per dieną (be dujų) ir, pageidautina, pusantras - norint prisotinti kūną drėgme, gerą virškinimo trakto funkciją ir sumažinti alkį. Gėrimas stikline vandens, todėl jūs trumpai apgaudinėjate kūną, kuriam reikia pietų, ir nugriauna alkio jausmą prieš tiesiogiai, valgant. Be vandens, galite naudoti natūralias sultis. Kova su apetitu padės apelsinų, greipfrutų, bananų sultims.
  • Mes slopina alkį su pluoštu. Daržovės (tai žinoma visiems) yra gausios pluošto, kuris savo ruožtu suteikia pilnatvės jausmą ir ilgą laiką virškinamas, didinant intervalus tarp valgio. Pasirinkimas yra salotų, apelsinų ir greipfrutų, pagardintų jogurtu, link, kepti obuoliai su riešutais vietoj desertų.
  • Kiekvienas patiekalas skirtas ceremonijai, o ne sotumo labui. Nėra nieko blogesnio už skaičių, nei nežino, kad viską per televiziją, naujienas iš nešiojamojo kompiuterio ar malonų pokalbį. Nusivylėte, jūs prarandate maisto suvartoto kiekio kontrolę. Pradėkite šeimos vakarienės-ceremonijos tradiciją, be televizoriaus, naudodami gražius ir sveikus patiekalus. Daugiau dėmesio skirti stalo dizainui ir patiekalų kokybei, o ne jų kiekiui ir juokingo komedijos pasirinkimui prie stalo.
  • Maisto prekių tabu. Susipažinkite su mitybos poreikiais išmintingai. Norite šokolado? Pirkite kartaus šokolado juostą (ji yra sveika) ir valgykite griežinėlį. Norite vaisių su dideliu kalorijų kiekiu? Valgykite persikų, išgerkite stiklinę kefyro. Sudarykite sąrašą produktų, kurie jokiu būdu negali būti perkami, ir pakabinkite ant šaldytuvo. Apsipirkimo ir rinkų metu aiškiai laikykitės taisyklės - apeinant produktus iš sąrašo.
  • Kruopščiai kramtykite maistą. Pagalvokite nesąmonę? Nieko panašaus. Pirma, kruopščiai kramtant maistą, produktas sumaltas į košę, todėl maistas geriau virškinamas ir absorbuojamas. Greitai ir dideliais gabaliukais nurijus, virškinimo traktą perkraunate ir sukuriate papildomų problemų. Antra, tuo lėčiau kramtote maistą, tuo greičiau būsite pilnas. Saturacija atsiranda per 20 minučių (vidutiniškai). Tai reiškia, kad nedidelė salotos dalis, kurią valgote lėtai, lėtai, atkreipiant dėmesį į kiekvieną gabalą, yra lygi didelės makaronų su mėsos gabaliukais prisotinimu, suvalgytu viename laše.

Ir, žinoma, nesijaudinkite, kovokite su įtampomis. Žmogus „ant nervų“ dažniau žiūri į šaldytuvą, bandydamas gerti ir išnaudoti savo rūpesčius. Geriau užvirinkite arbatą ant žolelių ir valgykite kartaus šokolado gabalėlį (jis padidina nuotaiką).

Asmeninė patirtis: kaip pradėti valgyti mažiau

Kodėl populiarūs metodai rekomenduojami atsikratyti alkio neveikimo ir kas yra vienintelio paslaptis? Julia Kolycheva asmeninė patirtis

Mes visi žinome paprasčiausią būdą prarasti svorį. Taip, taip, aš ketinu valgyti mažiau. O, jei kasoje parduotuvėje saugumas užtruks kalorijų turinčius maisto produktus, bet ne, niekas nerūpi! Kiekvienas tik švelniai šypsosi. Viskas, išskyrus mano svarstykles. Garbingas gramui. Dar kartą, matydamas 60-ąjį skaičių, nusprendžiau, kad tokiu būdu neįmanoma gyventi ir buvo laikas veikti.

Yra daug būdų, kaip apgaulė apetitą. Vienu metu bandžiau visus pagrindinius. Ne visi padeda. Bet paimkime viską tvarkingai.

Apie košė ir puer

Aš pradėjau su tuo, kad nusipirkau populiarią arbatą, kuri užvaldo alkio jausmą ir pusę kilogramo avižinių dribsnių, kurie turėjo suteikti ilgalaikį prisotinimo jausmą (kaip praneša internetas, nes tirpūs natūralūs pluoštai su beta gliukanais). Ir net be sviesto ir cukraus, jūs negalite valgyti daug jo - jis turėjo dirbti.

Aš nuėmiau vafliukus ir slapukus, kad, žiūrėdamas į juos, nebuvo pagamintas ghrelin apetito hormonas, ir pagaminama puerų arbata. Aš gėriau du puodelius. Bandžiau pajusti poskonį. Be to, jaučiamas neapdorotas žemės, nieko jaučiamas. Tačiau vaflė nebenorėjo. Nuvyko miegoti.

Ne čia jis buvo! Žuvėdra paskatino daugiau kavos! 2 valandą užmigkite. Ryte prabudau alkanas ir piktas. Svarstyklės apsimetė, kad nieko nėra.

Virti avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais. Didelis dubuo. Galima įveikti tris šaukštus. Ji gavo uogiene, ji negerėjo. Avižinių dribsnių skonis viską sugadino. Aš gėriau kavą be nieko ir nuėjau į darbą.

Pro citrinų ir žaliosios arbatos

Kolega atnešė slapukus su migdolų traškučiais ir uogiene. Ir garsiai pasakė, kaip ji kepė. Aš nuvedžiau jį į juodąjį sąrašą, išpildavau vandenį iš aušintuvo ir nuėjau į kitą skyrių nuo žalos. Ji gėrė stiklą, tikėdamasis apgauti skrandį pilnatvės jausmu, slapukai norėjo būti siaubingi. Aš gėriau daugiau. Norėdami padidinti poveikį, pridėta citrinos gabaliuko, kuris, pektino dėka, turėjo nuskęsti visus mano norus. Matyt, ji pridėjo per daug. Kadangi alkio jausmas papildė rėmenį.

Antacidai, išgelbėti nuo rėmens, darbo - nuo slapukų. Pietums, aš pagaminau cukraus be avižų ir žaliosios arbatos su antioksidantais, kad pagreitėtų medžiagų apykaitą. Jam jau buvo patenkintas skrandis.

Apie daržoves ir pluoštą

Vakarienės metu pagamintos daržovių salotos. Daug skaidulų, nedaug kalorijų: ko jums reikia, kaip nurodė dietologai. Salotos buvo skanios, bet kažko trūksta. Aš atspėjau, ką, bet tvirtai atmetiau galvą apie šaldytuvą iš prancūzų bandelės ir mėsos. Paruošta arbata „Pu-erh“. Aš pažvelgiau į jį. Žaliavinio žemės skonis pasirodė pats. Valgyti ir gerti visai susirgo. Poveikis yra įspūdingas.

Nuleiskite anksti. Šviesūs drabužiai svajojo Kinijos ir Tibeto vienuolius. Jie prekiavo arbata ir apsikeitė rytietiškais saldumynais.

Prabudau alkanas. Bet svarstyklės patenkintos. Aš nusprendžiau ne atsisakyti.

Apie eterinius aliejus ir nuotraukas motyvacijai

Ji nuėjo dirbti pėsčiomis, nupirko keletą eterinių aliejų vaistinėje, kad sumažintų apetitą. Galbūt alyvos ilgainiui duotų norimą efektą, tačiau vadyba mane sugriebė. Du kartus. Pastebėjo, kad ant stalo yra vandens butelis ir šviesiai atrodė. Vyriausiasis pakvietė kilimą ir apklausė aistrą. Priverstinai siunčiami pietums. Brutalus žmogus.

Be dietos ir aromaterapijos, siekiant sumažinti apetitą, nusprendė naudoti regimąjį dirgiklį. Įdėkite darbalaukio ekrano užsklandą su nepriekaištinga pilna moteris. Pirmas dvi dienas jos forma buvo išsigandusi ir išgelbėjo mane iš širdingų pietų ir vakarienės. Trečiosios dienos pabaigoje ji man neatrodė tokia išsami, kad savaitės pabaigoje ją aptiko. Žmogus priprato prie visko, tai yra faktas.

Įvykis kilo su draugu, kai tris kartus atsisakiau eiti į kavinę ir mano mėgstamą tiramisu. Pirmoji mintis buvo ta, kad nenorėjau jo pamatyti. Antrasis yra tas, kad kažkas negerai su manimi. Ir kaip reabilitacija, aš nuskubėjau į Maskvą eskizams. Viskas buvo nudažyta ten: tiek menininkai, tiek tie, kurie visai nebuvo. Tai buvo toks nuostabus jausmas, kad nesu patyręs, nes mano sesuo man davė sintezatorių, ir visą naktį praleidau, sėdėdamas ausinėse, prisimindamas viską, ką buvau mokęs ankstyvoje vaikystėje. Ši kelionė mane pažadino. Aš ne kankinsiu su badu, tik maistas tapo mažiau svarbus. Be to, buvo tiek daug, kad aš taip ilgai nepastebėjau arba perkeliau jį į neribotą prakaitą. Vakaro pasivaikščiojimai ir šokių pamokos, dažai ir šepečiai, dienos, kai galiu eiti su savo seserimi prie baseino, tapo reikšmingos. Dar kartą gavau elektroninį fortepijoną ir žaisti ne tik naktį. Aš vis dar mėgstu valgyti, bet jis nebeslopina.

Kai aš paklausiau draugo, ar man reikia numesti svorio? „Taip, man nerūpi“, - atsakė jis gana rimtai, „tol, kol šypsotis“.

10 paprastų patarimų, nes yra mažai

Norėdami numesti svorio, reikia mažiau valgyti. Tiesa yra paprasta. Bet kaip tai pasiekti? Kaip kontroliuoti apetitą ir valgyti kiekvieną dieną? Kaip valgyti šiek tiek? Mes pateikiame 10 patarimų, kurie leis jums visada likti formoje ir neužkietėti, nes sveikas mitybos būdas yra labai svarbus.

Valgykite tyloje. Kai valgau, esu kurčias ir kvailas. Atrodo, kad mokėme vaikystėje. Jei norite šiek tiek valgyti, venkite gyvų pokalbių valgio metu, valgykite tyliai - be radijo ir interneto, be televizoriaus ir telefono. Tyrimai parodė, kad triukšmo dizainas padidina porcijas ir persivalgosi.

Dažnai važiuokite, ypač prieš valgį. Net trumpas buvimas gryname ore nulemia alkio jausmą. Jei negalite vaikščioti, išspausti, sėdėti arba pakelti 5 - 10 kartų. Garantuojama mažiau valgyti - patikrinta.

Kaip sustabdyti persivalgymą? Kaip valgyti šiek tiek? Prieš valgydami mėtų lapus, bananus ar obuolius. Amerikos mokslininkai atliko eksperimentą, nagrinėjantį 3000 subjektų elgesį. Rezultatas yra nuostabus: mėtų, obuolių ir bananų kvapas leidžia valgyti mažiau. Išbandykite!

Gerti vandenį pusvalandį prieš valgį. Tai leis jūsų skrandžiui iš dalies užpildyti ir mažiau valgyti.

Valgykite iš gražių patiekalų, gražiai tarnaukite porcijomis. Valgomųjų patiekalų spalva dažniausiai yra tamsiai mėlyna, mėlyna, juodos plokštės apetito apelsinai, oranžinė, geltona, raudona - priešingai, skatina žmones valgyti daugiau.

Sureguliuokite miego režimą. Mokslininkai parodė, kad svorio netekimas yra labai svarbus, kiek žmogus miega. Žmonės, kurie praleidžia nuo 5 iki 6 valandų per dieną, greičiausiai tampa nutukę nei tie, kurie miegoja nuo 7 iki 8 valandų. Jei norite numesti svorio, eikite miegoti anksčiau, geriau prieš vidurnaktį ir, žinoma, nevalgykite prieš miegą. Kaip miegoti daugiau ir stipriau, skaitykite čia.

Kaip valgyti šiek tiek? Valgykite kūdikių patiekalų šaukštelį! Svarbiausia, be priedų! Atminkite, kad jūsų maksimali dalis yra suspausto kumščio dydis. Ir dar geriau, mažiau.

Užsukite gražius dalykus vakarienei. Galite įtempti suknelę ar įtemptas kelnes. Jūs tiesiog nenorite daug valgyti. Tik turėkite omenyje, kad diržas neatsisako!

Klausykitės savo kūno, niekada nevalgykite po nė vieno, nesigailiu valgyti, atsiprašau. Ką reiškia ši dalis? Apie jausmus. Valgykite tik tada, kai tikrai norite valgyti. Niekada nevalgykite kompanijai arba tiesiog dėl to, kad „būtina“, arba laikas vakarienei. Nereikia valgyti, praleiskite vakarienę. Visi valgiai gali būti praleisti, išskyrus pusryčius. Negalima valgyti vaikams, savo vyrui.

Ar ne įsisavinote dalį restorane? Leiskite padavėjui. Negalima apgailestauti išleistų pinigų. Palikite plokštelę pusiau užpildytą, išmeskite nevalytą košę į šiukšles. Negalima galvoti apie produktus, galvoti apie sveikatą. Ir tuoj pat nustokite valgyti, kai tik jūsų kūnas bus pilnas. Tai yra paprasti, bet tuo pačiu metu tinkami atsakymai į amžinąjį klausimą - kaip valgyti šiek tiek!

Kaip valgyti mažiau: TOP 11 efektyvių patarimų

Dažnai atsitinka, kad žmogus nevalgo daug, bet vis tiek gerėja. Jei nepagrįstai greitai sveriate svorį, prieš išvykdami į kietą mitybą reikia kreiptis į gydytoją ir išsiaiškinti, kas yra jūsų blogo metabolizmo priežastis.

Bet jei žinote, kad jūs sveriate svorį, nes valgote per daug, šis straipsnis yra skirtas jums.

Visų pirma, Kornelio universiteto profesoriaus Briano Wonsinko, kuris studijavo biuro darbuotojo psichologiją, patarimą ir jį paskelbė „The Thoughtless Food“. Pasak profesoriaus, laikydamasis šių 4 taisyklių, per mėnesį galite numesti svorio.

Kaip valgyti mažiau

  1. Paslėpkite visus žalingus maisto produktus iš savo pozicijos, o vietoje jos įdėkite morkų, obuolių ar kitų naudingų produktų. Nes mes stengiamės sutaupyti laiko, valgyti, kas yra prieinama.
  2. Padaryti sveiką maistą patogiam vartojimui, nuplaukite ir nulupkite morkas, įdėkite obuolių ant plokštės. Ir sausainiai, krekeriai, saldumynai, kurie yra tokie patogu valgyti, kiek įmanoma atidedami. Galų gale, kenksmingų produktų prieinamumas turi įtakos persivalgymui.
  3. Negalima atsikratyti įrodymų. Negalima išmesti vištienos sparnų kaulų, saldainių popieriaus. Profesorius Wansink eksperimento metu sužinojo, kad žmonės daugiau valgo, jei nemato, kiek jie valgė. Todėl, kaulai ir popieriaus lapai - puikus priminimas apie tai, kas buvo valgoma, o tai padės ne perkaitinti.
  4. Žiūrėkite maistą prieš valgant. Įvertinkite valgomo maisto kiekį ir kiekį, taip pat padeda mažiau valgyti.

Kiti būdai mažiau valgyti

  • Gaukite sau užrašą ir užsirašykite viską, ką valgėte. Tai padės kontroliuoti sumą.
  • Užrašų knygoje galite rašyti ir skaičiuoti kalorijas. Atminkite, kad diena yra pageidautina valgyti ne daugiau kaip 1000 kalorijų, kad prarastumėte svorį. Prieš miegą galite valgyti 60 kalorijų (pavyzdžiui, obuolių).
  • Jei norite mažiau valgyti, pabandykite įsiminti viską, kas buvo valgoma, ir kiekvieną naktį prieš miegą pranešti sau. Pavyzdžiui, šiandien aš nevalgiau nė vienos duonos, aš - gerai.
  • Norite valgyti mažiau, paimti sau mažą plokštelę ir valgyti tik iš jo. Ir pamiršite apie priedus, galite valgyti tik tai, kas tinka. Maža plokštelė padės jums išmokti valgyti dažnai ir po truputį.
  • Valgykite daug kalorijų, bet mažais kiekiais.
  • Sužinokite, kaip gauti maistą iš maisto, papuošti patiekalus, paruošti juos ypatingu būdu, eksperimentuoti su produktais ir skoniais. Kai maistas tampa ne tik skrandžio malonumu, bet ir estetiniu malonumu, tada bus lengviau kovoti su persivalgymu.
  • Kepkite tiek, kiek jums reikia, kad gautumėte pakankamai vieno valgio. Tada jūs net jei norite papildų, negalite to patys.

Psichologai ir mitybos specialistai padarė išvadą, kad mūsų persivalgymo prigimtis kyla iš tolimos žmonijos praeities, kai žmonės, kurie buvo priversti gauti savo maistą su krauju, negalėjo valgyti tiek, kiek jie norėjo ir kada jie norėjo.

Todėl jie, sugavę kitą mamutą, užpildė ateitį. Šis instinktas išliko dabar ir ypač sunku kovoti dėl maisto gausos. Taigi prisimink tai ir nebūk kaip primityvus žmogus - nevalgykite geros.

Kaip valgyti mažiau

Kas prisideda prie greito svorio netekimo? Judėjimas, tinkama mityba, noras pasiekti norimus rezultatus. Apsvarstykite maistą ir atsakykite į klausimą: „Kaip valgyti mažiau?“. Apsvarstykite įvairius būdus, kaip daugiau judėti ir atkurti savo svorį. Jūs išmoksite, kaip greitai valgyti, ir kokių priemonių padės nutraukti padidėjusį apetitą. Sužinokite, kaip atsisakyti saldumynų ir valgyti mažiau vakare, ypač žiemą.

Kaip valgyti mažiau numesti svorio ir numesti svorio?

Valgykite tik tada, kai jūs tikrai alkanas. Laikykite maisto tokiais atvejais. Jūsų apetitas gali netikėtai aplankyti jus.

Prieš valgant išgerkite tris stiklines šalto vandens. Užpildykite rezervuarą ne prie krašto, jei geriate tą skysčio kiekį, kurio negalite sau leisti.

Pirkite mini plokštelę. Tai padės jums valgyti dvidešimt du procentus mažiau maisto nei anksčiau. Visiškai užpildykite jį maistu ir valgykite lėtai (šaukšteliu).

Valgykite mažai riebalų turinčius pieno produktus. Jie sumažina apetitą ir tuo pačiu metu greitai užpildo skrandį.

Į virtuvės stalo centrą įdėkite vaisių dubenį. Jūsų rankos tikrai pasieks apelsinus ar obuolius, kai norite gauti šiek tiek užkandžių.

Kvapas, ką ketinate siųsti į burną. Analizuokite patiekalo skonį, pabandykite jį mėgautis kiek įmanoma.

Priprasti prie valgymo maždaug tuo pačiu metu. Negalima nukrypti nuo grafiko taisyklių ir atostogų.

Stebėkite savo mitybą, pamiršdami apie sunkų ir nepageidaujamą maisto produktą. Nepriklausomai nuo to, ką valgote, rašykite nešiojamojoje knygoje ar bendroje nešiojamojoje knygoje. Mėnesio pabaigoje išanalizuokite savo pasiekimus.

Kaip valgyti mažiau vakare?

Nueikite anksti miegoti, kad nesukeltumėte skrandžio su vėlyvomis vakarienėmis. Galų gale, mitybos specialistai ne tik sako, kad po šešių vakarienės neturėtumėte susitarti dėl valgio.

Ar fitnesas, atletika ar joga. Toks sportas ne tik atitraukia jus nuo gastronominių minčių, bet ir paskatins jus atsisakyti papildomo maisto.

Negalima kramtyti prieš TV ekranus! Žiūrėdami savo mėgstamą filmą, jūs taip sužavėsite, kad jūs nepastebėsite, kaip jūs valgote šešias dideles sriubos ar košės dalis.

Visiškai atsidėk savo hobiui. Jūs neturite laisvos sekundės, kad galėtumėte eiti į virtuvę ir vėl valgyti.

Nuvalykite dantis ir nuplaukite ledo vandeniu, kai ateina staigus alkio jausmas.

Išimkite visus magnetus iš šaldytuvo durų ir juos pakeiskite lipniaisiais lakštais su užrašais, sakydami, kad valgymas yra žalingas vakare. Žiūrėkite vaizdo įrašą šia tema, kad įsitikintumėte, jog informacija yra teisinga.

Išimkite iš spintelės, kad niekada nenorėjote valgyti. Padarykite sau valgį, kurį radote. Jūsų nuotaika pablogės, tačiau iki kitos dienos negalėsite paliesti maisto.

Kramtant maistą, dainuodami dainas, komentuodami savo veiksmus arba kalbėdami apie kažką garsiai. Maisto kiekis maistui bus minimalus.

Pirkite įrenginį, kad matuotumėte žingsnių skaičių. Mažiausiai tūkstantis žingsnių prieš pradedant vakarienę. Taigi, jūsų kojos išgelbės jus nuo vakaro persivalgymo.

Kaip valgyti mažiau saldus?

Eikite į parduotuvę medaus stiklainio ir mėgstamos arbatos pakuotės. Padarykite save medaus arbata, kai tik norite saldus.
Neleiskite sau valgyti saldumynų, nes draudimas tik šildo norą priartėti prie jų.

Pasidalinkite skaniais su draugais ir artimaisiais. Dosnumas išgelbės jūsų kūną iš daugybės kalorijų.

Pašalinkite kofeiną iš dietos. Galų gale, jie pritraukia jus į saldumynus, kad ir kur esate.

Kramtomoji guma. Mokslininkai įrodė, kad sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir „žudo“ bet kokį troškimą šventės ant pyragų, saldainių ar pyragų.

Laikykite viską, kas yra saldaus skonio nepermatomame inde. Šis protingas būdas suteiks jums galimybę pamiršti apie kalorijų desertus.

Vakaro užkandžiai paverčiami anksti pusryčiais. Naktį gerti šaltą kefyrą ir ruoštis lovai. Įsitikinkite, kad ryte rasite mažiausią maistą pasaulyje!

Kaip nutraukti apetitą?

Aplink save mėlyna spalva. Psichologai teigia, kad sumažina apetitą.

Negalima pridėti maisto prie įvairių prieskonių ir prieskonių, nes jie padidina alkio jausmą. Išimtis yra imbieras. Valgykite imbiero šaknį ir išgerkite iš jo, net pernelyg erzina apetitą.

Miego ne mažiau kaip 7 valandas per dieną. Tai yra minimalus skaičius. Kokie santykiai tarp svajonių ir valgio? Labiausiai tiesioginiai! Miego mažiau - daugiau valgykite.

Pirkti kartaus šokolado dažniau. Trys šokolado skiltelės nuobodu apetitą ir džiugina žmones jų skoniu.

Pasimėgaukite puodeliu skanios arbatos. Ne visi žino, kad kava gali labai sustiprinti apetito jausmą.

Nutildykite alkį tik sėdint, nes stovite rizikuojate tris kartus daugiau valgyti.

Gerkite kompotą, pagamintą iš slyvų, figų ar džiovintų abrikosų. Jis sugeba apeiti bet kokį apetitą.

Sustabdyti savo problemas. Jie turi būti sprendžiami, o ne „kramtyti“! Maistas skirtas kitiems tikslams.

Apsukite vanilės, greipfrutų ar cinamono aromatais. Jus pajusite kaip troškimą maistui ir grįžti į savo verslą.

Kaip valgyti mažiau žiemą?

Atminkite, kad iš karto po žiemos šalčio bus laiko meilei. Sukurkite svaiginančius pavasario planus ir nenaudokite jų valgio metu!

Valgykite namuose. Jei norite valgyti, grįžti iš darbo, nevalgykite kavinėje. Atminkite, kad jūsų laukia vietiniai žmonės.

Gnaw moliūgų sėklos. Juose yra minimalus kalorijų skaičius, tačiau jie labai greitai prisotina kūną.

Valgykite visiškai tyliai. Tyrimai parodė, kad jei žmogus yra išsiblaškęs nuo pusryčių, vakarienės ar pietų, jis daug daugiau valgo, nei norėtų.

Valgykite lengvas daržovių salotas, pridėkite ankštinius augalus. Jūs neišgirsite pusę tarnavimo, nes žirniai ar pupelės turės laiko prisotinti.

Du kartus per dieną skalauti burną mėtų vandeniu. Jei badas sukels skrandį, tada valgykite keletą pipirmėčių saldainių.

Praleiskite daug laiko rimtai fiziškai. Ne visada įrašoma į sporto salę. Squat, šokinėti, vaikščioti, nuleisti. Tokiems pratimams yra vieta bute! Jūs būsite labai pavargę. Jūsų kūnui reikės realios poilsio, o bet koks maistas bus paliktas.

Kiekvieną dieną savarankiškai masažuokite, blaškite alkį. Sėdėkite ant sofos. Paspaudę vidurinį pirštą, paspauskite tašką, kuris yra tarp nosies ir viršutinės lūpos.

Apetitas nuraminkite! Kaip valgyti mažiau ir numesti svorio greičiau

Ar svajojate numesti svorio, bet užkerta kelią apetito padidėjimui? Štai keletas triukų, kurie padės jam nuraminti ar bent suklaidinti.

Gerkite prieš valgant... kompotą

Standartinė rekomendacija - gerti vandenį pusvalandį prieš valgį, siekiant sumažinti alkį - ne visada veikia. Tačiau nenuostabu, kad vandenyje nėra kalorijų. Kai kurie valgo 2-3 stiklus prieš valgant, o po to nuvalykite nuo stalo viską iki paskutinio trupinio. Jei taip pat „neužpildysite“ vandens, pradėkite pietus su daržovių sultimis (pomidorais, moliūgais, morkomis) ir vakariene - su džiovintų vaisių kompotu, virtu be cukraus (nevalgykite vaisių - gėrėkite tik skystį). Šie gėrimai yra labiau patenkinti nei vanduo ir bent iš dalies palengvina alkį. Tuo pačiu metu jų kalorijų kiekis yra nedidelis, todėl jūs negalite bijoti skaičiaus.

Tačiau prieš pusryčius geriausia gerti vandenį - tai padeda kūnui pabusti. Vanduo turi būti geriamas tarp valgių. Taip pat leidžiama kavos, žalios ir juodos arbatos (be cukraus). Bendras skysčio tūris - 1,5–2,5 litrų per dieną.

Iškirpkite ir supjaustykite

Jūs niekada nekenksite apetito, jei valgysite 2-3 kartus per dieną. Jis grasina vakare persivalgyti. Norėdami to išvengti, dažnai reikia valgyti - 5–6 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai). Tada jūs neturite laiko alkanas, nes intervalai tarp maitinimo yra nedideli. Be to, pagal mitybos specialistus, dalinė mityba aktyvina medžiagų apykaitą, kuri dažnai yra sutrikusi nutukusiems žmonėms. Tačiau porcijas reikės sumažinti: užimkite apie 150-200 g. Priešingu atveju svorio padidėjimas yra neišvengiamas.

Valgykite nedidelį šaukštą

Pabandykite valgyti iš mažos plokštės. Tai grynai psichologinis triukas: nedidelis mėsos gabalas ant didelės plokštelės atrodo nedidelis (net jei pridėsite jį su daržovių salotomis, tuštuma vis dar išliks), bet jei tą pačią sumą įdedate į mažą lėkštę, pajusite didelę dalį. Peiliai taip pat yra geriau pakeisti: didelį šaukštą - ant mažo, paprasto šakutės - ant deserto.

Maitinant maistą mažais gabaliukais, apsisaugokite nuo persivalgymo. Europos mitybos specialistai atliko tokį eksperimentą: bandomiesiems subjektams buvo pasiūlyta vieną dieną valgyti sriubą dideliuose šaukštuose, o kitose - mažus šaukštus. Tada palyginkite rezultatus. Taigi, pirmuoju atveju žmonės negalėjo objektyviai įvertinti suvalgytų maisto produktų kiekio ir „mesti“ daugiau nei reikia. Ir antroje - jie suvalgė trečdalį mažiau, nes jie buvo greičiau prisotinti.

Po šešių vakarienės

Pamirškite, kad po šešių valgyti neįmanoma. Gali būti ir turėtų būti! Bet ne ritiniai ir saldumynai, bet baltyminiai maisto produktai - kiaušiniai, žuvis, vištiena, mėsa (virti arba garinti). Ji puikiai tenkina alkį ir nesuteikia jums papildomų svarų. Idealus laikas vakarienei yra 3-4 valandos prieš miegą. Taigi, jei jūs nesėsite miegoti prieš vidurnaktį, vakarą galima valgyti aštuoni. Per anksti vakarienė sukels bado išpuolį, ir jūs neišvengiamai pakelsite šaldytuvą.

Tačiau pageidautina, kad pusryčiai būtų nuo 7 iki 9 val. Šiuo metu intensyviausiai išsiskiria skrandžio sultys (beje, todėl galite geriau valgyti - viskas „nudegina“). Jei praleidžiate pusryčius arba gausite puodelio kavos, tai yra lengva uždirbti gastritą.

Patalpinkite

Akupresūra padeda sutramdyti apetitą. Tačiau pageidautina iš anksto išsiaiškinti, kodėl gausite riebalus: dėl hormoninių sutrikimų, amžiaus, streso, miego trūkumo ar kažko kito - kiekvienu atveju įtakos zonos yra skirtingos. Tačiau yra visuotinis taškas - kuan-juanis. Jis yra ant pilvo vidurinės linijos, esančios 3 cunya žemiau bambos (3 cunya yra pirštų, sulankstytų kartu: indeksas, vidurinis, žiedinis ir mažas pirštas) plotis. Tai geriau padaryti masažą linkę - kitokioje padėtyje jūs negalite patekti į šį tašką, ypač jei skrandyje yra raukšlių. Paspauskite ant piršto padėklo esančią tašką, sukdami mažus sukimosi judesius. Trukmė - pusvalandis. Kursas yra ne trumpesnis kaip 20 dienų.

Jei žinote, kad pernelyg didelis svoris buvo susidaręs dėl persivalgymo (ir toliau persivalgykite, negalėdamas sutramdyti apetitą), įdėkite tašką ant blauzdų, 3 cunya aukštesnes už kaulus. Paspauskite jį pirštu ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite ne mažiau kaip 20 kartų, tada atlikite tą patį kitą koją.

Asmeninė nuomonė

Mikhail Derzhavin:

- Praradus svorį, labai svarbus šeimos požiūris. Žinau daug baletų vaikinų, kurie buvo visiškai, bet įveikę viską, jie prarado svorį. Viskas priklauso nuo artimųjų palaikymo ir pralaimėjimo svorio.